„Heb´s aus den Beinen, nicht aus´m Rücken!“ hat jeder zumindest schon einmal gehört. Meist ist die Umsetzung dann doch etwas schwieriger als gedacht.

Der Hip Hinge (Hüftscharniergelenk) ist eine grundlegende Bewegung, die in vielen Sportarten und im täglichen Leben Einsatz findet. Sie ist wichtig, da sie die richtige Verwendung der Hüftmuskulatur und -gelenke fördert und gleichzeitig die Belastung von Rücken und Knie reduziert.

Wieso? Weshalb? Warum?

Verbesserte Rumpfstabilität:

Durch den Hip Hinge werden Rumpf- und Hüftmuskulatur gestärkt, was zu einer besseren Stabilität führt. Eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und den Körper bei verschiedenen Bewegungen zu stabilisieren.

Weniger Belastung der Wirbelsäule:

Indem man die Bewegung hauptsächlich aus der Hüfte ausführt und nicht aus dem Rücken, reduziert man die Belastung der Wirbelsäule. Unter anderem trägt es dazu bei, Korrekturen der Wirbelsäulenhaltung vorzunehmen und den Druck auf die Bandscheiben zu verringern.

Verbesserte Körperhaltung:

Der Hip Hinge fördert eine gute Körperhaltung, da er dazu beiträgt, die hintere Kette der Muskeln (Rückenmuskulatur, Oberschenkel-muskulatur und Gesäßmuskulatur) zu aktivieren und eine aufrechte Haltung zu unterstützen. Das Hüftscharniergelenk hilft dabei, die Muskelkraft und -koordination in der Hüfte zu verbessern, was die sportliche

Leistungsfähigkeit steigert. Alltagsfunktionalität:

Ob beim Heben schwerer Gegenstände, beim Bücken oder beim Aufstehen aus dem Sitzen - indem man diese Bewegung korrekt ausführt, verringert man das Verletzungsrisiko und erhöht die Effizienz bei alltäglichen Aufgaben.

Wie führe ich einen Hip Hinge durch?

• Beginnen Sie in einer aufrechten Position, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gedreht.
• Winkeln Sie ihre Knie leicht an.
• Stellen Sie sicher, dass ihr Rücken gerade ist und ihre Bauchmuskeln leicht angespannt sind.
• Beugen Sie ihre Hüfte langsam nach vorne, während Sie gleichzeitig ihr Gesäß nach hinten schieben.
• WICHTIG! Die Bewegung kommt hauptsächlich aus der Hüfte und nicht aus dem Rücken.
• Halten Sie ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, ihren Oberkörper nach vorne fallen zu lassen.
• Senken Sie ihren Oberkörper so weit ab, bis Sie eine leichte Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
• Spannen Sie ihre Gesäßmuskulatur maximal an und drücken Sie sich dann mit ihren Hüften nach vorne.
• Kehren Sie in die aufrechte Position zurück.

Unser Tipp

Starten Sie mit den unten angeführten Beispielen. (2-3 x 15 Wdh.)

Anbei ein Beispiel für einen Hip Hinge.

Ein erfolgreiches Training wünscht Ihnen

Florian Wörndl

Sowie das gesamte Health Team