Die Kraft der Zwerchfellatmung: Befreie dich von Rundrücken & Nackenverspannungen

Der Tipp des Monats April befasst sich mit der Bedeutung der Zwerchfellatmung. Diese natürliche Atemweise, bei der sich das Zwerchfell mit jedem Atemzug tief in den Bauchraum absenkt, wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus. 

Das Zwerchfell: Motor der Atmung und mehr 

Das Zwerchfell, auch Diaphragma genannt, ist der wichtigste Atemmuskel, der die Brust- von der Bauchhöhle trennt. Wenn es sich zusammenzieht, senkt es sich ab und vergrößert den Brustkorb. Dadurch wird Luft in die Lunge gesogen.  

Die Zwerchfellatmung ist die effizienteste Art zu atmen: sie nutzt den gesamten Lungenraum und ermöglicht eine optimale Sauerstoffaufnahme. Die richtige Atemtechnik mit dem Zwerchfell kann Atemwegserkrankungen wie Asthma und Bronchitis vorbeugen. 

“Stressreduzierer” 

Die tiefe Atmung stimuliert das parasympathische Nervensystem, welches für Entspannung und Regeneration zuständig ist. 

“Unterstützer” des Kreislaufs 

Das Zwerchfell wirkt wie eine Pumpe und unterstützt den Blutkreislauf. Die Kontraktion des Zwerchfells fördert den venösen Rückfluss zum Herzen - die erhöhte Sauerstoffaufnahme und verbesserte Durchblutung führt dann zu mehr Energie und Vitalität.

“Förderer” der Verdauung 

Das Zwerchfell massiert bei jeder Atembewegung die Organe der Bauchhöhle. Dies fördert die Verdauung und den Stoffwechsel.

“Rumpf-Stabilisator” 

Das Zwerchfell trägt neben dem Beckenboden, den Rücken- und Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule und somit zu einer aufrechten Körperhaltung bei. Ein ineffektiv genutztes Zwerchfell ist in den meisten Fällen der Hauptgrund von Rundrücken und Nackenverspannungen.  

Warum Rundrücken & Nackenverspannungen? 

Zunächst haben beide Situationen mit einer schlechten Haltung zu tun, d.h. die Wirbelsäule bleibt über den Tag gesehen stark gebeugt (oft sitzend) und die Schultern runden nach vorne. Durch diese Haltung bewegen sich die Rippenbögen zur Hüfte und schränken die Zwerchfell-Atmung ein. Kompensiert wird der Volumenverlust im Brustkorb durch eine verstärkte Bauchatmung. Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung stark nach vorne, während der Brustkorb relativ starr bleibt. Oftmals kann der Bauch nicht ausreichend die eingeschränkte Zwerchfell-Atmung kompensieren, wodurch zusätzlich Halsmuskeln herangezogen werden, um den Brustraum im Schlüsselbein-Bereich zu heben. Der Kopf wird nach vorne gezogen, wodurch sich in weiterer Folge Verspannungen im Nacken ergeben.  

Zwerchfell-Atmung 

Die richtige Atemtechnik kann diese Verspannungen lösen und dazu gibt es unzählige Atemübungen. Eine Atem-Übung ist die sogenannte 360-Grad-Atmung, auch bekannt als Regenschirm-Atmung - eine Atemtechnik, die den gesamten Atemraum nutzt und eine optimale Luftaufnahme ermöglicht. Sie wird so genannt, weil die Atembewegung einem Regenschirm ähnelt, der sich öffnet und schließt: anstatt den Bauchraum zu füllen, soll man sich eher darum bemühen, zur Seite zu atmen. Bei richtiger Ausführung merkt man, wie sich die Rippen weiten bzw. spreizen.  

Unser Tipp

Investieren Sie in Ihre Atemgesundheit und entdecken Sie die transformative Kraft der bewussten Atmung.

Ein erfolgreiches Training wünscht Ihnen

Gareth Gierlinger

Sowie das gesamte Health Team